A wiec mozde taki: poniedzialek: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6) [...]
poniedzialek klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,9,9,6 Rozpietki na lawce skośnej 12 x 4 wydaje mi sie ze 12 seri na klatke powinno wystarczyc Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9,8 Uginanie ramion ze [...]
Poniedziałki: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii -wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra (kąt 20-30stopni) 5 serii -wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii -rozpiętki na skosie w górę 3 serie -pompki na poręczach 4 serie -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie -skłony [...]
ok. po konsultacji z niekwestio, i dołożeniu własnych paru poprawek udało mi się udoskonalić mój terning powiedzcie co teraz o nim sondzicie. KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem – 3x10 2. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem – 3x10 3. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I co z tymi dniami ćwiczeń ? i od razu napiszę plany: Wtorek: FBW A: nogi: -wyciskanie na suwnicy z nogami wąsko 3s 15 powt. -uginanie nóg na maszynie 3s 15 powt. łydki: -wspięcia na maszynie 2s 15 powt. plecy: -podciąganie na drążku chwytem szerokim 2s max powt. -martwy ciąg 2s 12 powt. klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s [...]
To jeszcze z piątku bo nie miałem okazji wpisać. Suple: -6,5g mono przed śniadaniem -6,5g mono zaraz po treningu -30g ostrowii + 60g carbo kilka minut po kreatynie Dieta: szczerze mówiąc nie pamiętam, ale w miarę możliwości tak jak zawsze Trening: MC: 8: 70kg 6: 72,5kg 4: 75kg Wiosłowanie hantlą: 8: 28kg 6: 30kg 4: 30kg yciskanie sztangi skos 30*: [...]
[...] siedząc na ławce pod kątem 45 stopni Ok, to takie plany ułożyłem, wszystko z głowy. To da mi różnorodność treningów i możliwość poruszania wszstkich obszarów. Bo np. przy planie tylko jeden zestaw to nie poruszę bocznego i przedniego aktonu barków, ponieważ będę miał tylko wyciskanie żołnierskie lub jakies innego tego typu ćwiczenie.
[...] chociaż nakładkę na nogi zamierzam kupić w najbliższym czasie)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s i wspięcia na palce 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą ok B: Klata: wyciskanie sztangi po skosiewyciskanie sztangielek na skosie w góre 3s, nie masz ławki skosnej to daj same wyciskanie sztangielek na ł.prostej, powinno być ok. ale nie jestem [...]
Tak więc wkleję póki co trening z przed około 2 tygodni i później zanotuję jakie ćwiczenia dodałem. Dzień pierwszy - Klatka i Triceps Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej - 4 serie po 7-8 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry - j/w Rozpiętki na automacie - 4 serie po 15 powtórzeń Wyciskanie poziome - 4 serie po 8-10 powtórzeń [...]
WODYN zarządził zmiany w planie treningowym. TYDZIEN NIEPARZYSTY - STARE CWICZENIA W DNIACH SIŁOWYCH *** (dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A-1. Podciaganie na drazku podchwyt 10x3 powt 2 min A-2. Pompki na poreczach 10x3 powt 2min TYDZIEN PARZYSTY - INNE CWICZENIA W DNIACH SIŁOWYCH *** (dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo [...]
[...] na maszynie (przeciwwaga) 4x10, 60kg/55kg/55kg/55kg unoszenie tułowia z opadu (ławka rzymska) 4x10, ostatnia seria z obciążeniem 5kg odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10, 5kg wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki 4x10, 2kg/3kg/3kg/4kg przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszyna) 4x10, obciążenie: sama maszyna wypychanie nogi w tył na [...]
KLATA: -wyciskanie sztangi na poziomej 4 X (12,10,8,8) -wyciskanie sztangi na skosnej 4 X (12,10,8,8) -Butterfly 4 X 10 TRICEPS: -wyciskanie sztangi(waski uchwyt) 4 X (12,10,8,8) -fr.wyciskanie sztangi w siadzie 4 X 10 Środa: PLECY: - nie masz nic na najszersze grzbietu wrzuć jako pierwsze podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x max [...]
Mogę ćwiczyć we wtorek/środę/piątek mój cały plan wygląda tak wtorek klatka + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8<6/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8/8/<6/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8/<6 (skosy robię na suwnicy) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC [...]
Więc tak... Starałem sie to poprawić zeby wykonywać w odpowiedniej kolejności: Poniedziałek Klatka piersiowa - Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń - Leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po [...]
Przy 3 dniach ciężko to będzie rozbić, a nogi z bicepsem to katastrofa. Mógłbyś zrobić push/pull/legs, to znaczy nogi + plecy z bicepsem i bokiem oraz tyłem barków + piersiowe z tricepsem i przednim aktonem barków Na początek lepsze będą bardziej "całościowe" zestawy. Mam 3 propozycję- Roniego, Antka i prototyp mojego treningu. Są 4 zestawy, ale [...]